Μπολ με δημητριακά χωρίς κρέας
Αυτό το χορτοφαγικό μπολ φτιάχνεται με τούφου, αρωματισμένο με jerk seasoning για τέλειο αποτέλεσμα. Ψητές γλυκοπατάτες, πολύχρωμες πιπεριές και μαύρα φασόλια ολοκληρώνουν αυτό το χορτοφαγικό πιάτο.
- 55 λεπτά
- Για 6
- 11 συστατικά
Βήματα
- Βράστε το νερό με το ρύζι σε ένα κατσαρολάκι. Χαμηλώστε τη φωτιά στο μέτριο-χαμηλό, σκεπάστε και αφήστε να σιγοβράσει μέχρι το ρύζι να μαλακώσει και το νερό να απορροφηθεί, για 20 έως 25 λεπτά. Κρατήστε το ζεστό.
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 230°C.
- Ανακατέψτε τα κυβάκια γλυκοπατάτας με 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα ταψί. Απλώστε ομοιόμορφα στο ταψί.
- Ψήστε τις γλυκοπατάτες στον προθερμασμένο φούρνο μέχρι να μαλακώσουν αλλά όχι πολύ, για 15 έως 20 λεπτά.
- Ζεστάνετε ένα σκεύος από χυτό σίδηρο με 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύπας σε μέτρια-υψηλή φωτιά· προσθέστε τις κόκκινες, πράσινες και πορτοκαλί πιπεριές και σοτάριστέ τις για 2 έως 3 λεπτά. Βγάλτε τις από το σκεύος και αφήστε τις στην άκρη.
- Προσθέστε την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύπας στο ίδιο σκεύος. Προσθέστε το τούφου ομοιόμορφα. Μαγειρέψτε για 2 λεπτά και αναποδογυρίστε προσεκτικά από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε το μαγείρεμα, γυρίζοντάς το κατά καιρούς, μέχρι να ροδίσει ελαφρώς στις άκρες, για 6 έως 8 λεπτά.
- Προσθέστε τη μαρινάδα jerk, προσέχοντας καλά ώστε να καλυφθεί ολόκληρο το τούφου. Μόλις το τούφου αρχίσει να καραμελώνεται από τη μαρινάδα, αποσύρετε από τη φωτιά.
- Ζεστάνετε τα μαύρα φασόλια σε ένα μπολ κατάλληλο για μικροκύκλωνο μέχρι να ζεσταθούν, για 2 έως 3 λεπτά, ανακατεύοντας κάθε 30 δευτερόλεπτα.
- Συναρμολογήστε τα μπολ: χωρίστε το ρύζι, το τούφου, τις πιπεριές, τις γλυκοπατάτες και τα μαύρα φασόλια ομοιόμορφα σε μεμονωμένα μπολ σερβιρίσματος.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να πιέσω το τ𝓸φού πριν το μαγειρέψω;
Βοηθάει, παρόλο που η συνταγή δεν το απαιτεί. Το πολύ σφιχτό τ𝓸φού περιέχει ακόμα υγρασία, και αν το πιέσετε κάτω από κάτι βαρύ όσο μαγειρεύεται το ρύζι, η επιφάνειά του θα στεγνώσει, ώστε να γίνει τραγανό στο τηγάνι αντί να βράσει στον ατμό.
Γιατί το τ𝓸φού μου δεν γίνεται τραγανό;
Συνήθως επειδή το τηγάνι είναι υπερβολικά γεμάτο ή η φωτιά είναι πολύ χαμηλή. Το τ𝓸φού χρειάζεται μέτρια προς δυνατή φωτιά και χώρο για να έρθει σε επαφή με το τηγάνι, γυρίζοντάς το κατά και κατά για 6 έως 8 λεπτά. Αν προσθέσετε το jerk marinade πολύ νωρίς, θα σταματήσει να ροδίζει γιατί τα σάκχαρα που περιέχει θα καούν πριν σφίξουν οι άκρες του.
Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για jerk seasoning;
Ένα μείγμα από allspice, θυμάρι, καγιέν και μαύρο πιπέρι καλύπτει σχεδόν τα πάντα, ή οποιοδήποτε μείγμα μπαχαρικών καрибβειακού τύπου έχετε διαθέσιμο. Εδώ το marinade έχει μεγαλύτερη σημασία από το στεγνό αλάτι, καθώς αυτό είναι που καραμελώνεται πάνω στο τ𝓸φού στο τέλος.
Μπορώ να ψήσω τις πιπεριές αντί για τηγάνισμα;
Ναι, και ο φούρνος είναι ήδη στους 230°C για τις γλυκοπατάτες. Προσθέστε τις κομμένες πιές στο ίδιο ταψί περίπου 15 έως 20 λεπτά πριν τελειώσουν οι γλυκοπατάτες, κάτι που εξοικονομεί ένα τηγάνι και τους δίνει πιο μαλακή και γλυκιά υφή σε σχέση με το σοτέ των 2 έως 3 λεπτών.
Είναι αυτό το grain bowl vegan;
Όλα τα υλικά είναι φυτικά, οπότε ναι, σύμφωνα με τη συνταγή, αρκεί να χρησιμοποιήσετε φυτικό λάδι και όχι κάτι άλλο. Ωστόσο, ελέγξτε την ετικέτα του jerk marinade, καθώς ορισμένες μάρκες περιέχουν μέλι ή σάλτσα ψαριού.
Μπορώ να προετοιμάσω αυτά τα grain bowls από πριν;
Ναι, και είναι ιδανικό αφού η συνταγή φτιάχνει έξι μερίδες. Κρατήστε το ρύζι, το τ𝓸φού, τις πιπεριές, τη γλυκοπατάτα και τα φασόλια σε ξεχωριστά δοχεία στο ψυγείο και συναρμολογήστε τα όταν πρόκειται να τα φάτε, ώστε το ρύζι να μην μαλακώσει από τα ζεστά υλικά.